7 postures de yin yoga quand on a 5 minutes pour soi

Quand on a un quotidien bien rempli, on peut se dire que rajouter encore une routine pour prendre soin de soi, c’est compliqué ET chronophage. Sauf que cela n’a pas à l’être.

En avocate de la pratique “des petits pas”, j’ai rassemblé dans cette article 7 postures de yin yoga, afin que tu puisses facilement en choisir une (et une seule!) à pratiquer chez toi pendant 5 min 🙂

Et comme nous sommes toutes différentes, tu trouveras des variantes avec des accessoires pour respecter ton corps et ton besoin d’intensité dans ta pratique.

C’est parti pour un tour d’horizon!

Pourquoi ces 7 postures?

Je les ai choisi car elles balayent de nombreuses demandes que je rencontre dans mes cours de yin yoga :

se centrer
s’étirer après une longue journée
soulager son dos
calmer les pensées qui tournent en boucle…

Ne retenir ces 7 postures là, c’est simplifier ta pratique autonome… et donc faire du yin yoga plus souvent 😊

Se calmer et lâcher prise : la posture de l’enfant et ses variations

Bénéfice de la posture de l’enfant

elle est parfaite pour se recentrer dans les moments de doute ou de forte charge mentale
étire le dos

**La posture classique, sans accessoires – Source image Pinterest**

**Avec couverture roulée sous le coup de pied, pour les chevilles douloureuses – Source image Pinterest**

Plus d’intensité? Avec la posture du bébé heureux, on conserve le point de compression dans l’aine de la posture de l’enfant, mais en ajoutant de l’intensité (et un changement de perspective : c’est une posture plus stimulante) – Source image Pinterest

Étirer puissamment ses quadriceps et ralentir les ruminations : autour de la selle

Bénéfices de la posture de la selle :

Etirement puissant des quadriceps (muscles à l’avant de la cuisse),
Travaille sur les soucis et ruminations par le biais des méridiens rate et estomac.

**Variante en demi-selle : on travaille une jambe, puis l’autre. Le buste est la verticale, ce qui la rend plus accessible aux bas de dos fragiles – Source image Bodywindow**

**Toujours une variante de la demi-selle, cette fois-ci en s’allongeant sur un support – Source image Pinterest**

**La posture de la selle complète, avec bolster et brique – Source image Pinterest**

**La posture de la selle peut aussi se réaliser avec ce que tu as déjà chez toi : coussins et couvertures – Source image : Pinterest**

**Une variation de la demi selle plus intense en ajoutant la traction du genou opposé – Source image Annie au yoga**

Tu voudrais étirer tes cuisses, mais en douceur? Tu as des genoux douloureux? Tu peux essayer le ponton, qui dérive de la selle, et permet l’étirement du bas du corps sans compression du bas du dos – Source Pinterest

Détendre son dos et poser ses pensées : autour de la chenille

Bénéfices de la posture de la chenille :

Effet calmant en stimulant le système parasympathique

Idéal pour poser ces pensées, de la manière que la posture de l’enfant

Étirement du dos + arrière des jambes

**La couverture roulée facilite la flexion avant du dos et réduit l’intensité de l’étirement à l’arrière des jambes – Source image Nancy Nelson Yoga**

**Même principe que la posture précédente, avec des coussins géants – Source image Pinterest**

Dans cette version, la couverture sous les fesses rend l’étirement des jambes plus accessible en cas de mobilité de hanches limité, et le bolster permet de laisser la tête se reposer sur le support pour ne pas trop solliciter les cervicales – Source image Pinterest

**Besoin de plus de stimulation? Pas de matériel à disposition? La posture du pendant (dangling pose), avec un mur, permet la même approche que la posture de la chenille – Source image Pinterest**

Étirer ses fessiers et le bas de son dos tout en stimulant son métabolisme : autour du lacet

Bénéfice de la posture du lacet :

Étirer les fessiers et le bas du dos (très efficace en cas de sciatique ou de station debout prolongée).

Sur le plan émotionnel elle nous aide à trouver le discernement et la juste action, en lien avec les méridiens de la vésicule biliaire et de la vessie.

La version complète de la posture, sans supports. Pour la rendre plus accessible, on peut s’asseoir sur un petit coussin de méditation et/ou caler ses chevilles sous une brique s’il y a une différence de hauteur entre les pieds – Source image Pinterest

**Le demi-lacet, avec une jambe tendue – Source image Bodywindow**

**Adaptation du lacet avec la posture carré + un coussin de méditation (idéal si les hanches coincent la posture du lacet!) – Source image Pinterest**

**Variante : lacet avec inclinaison latérale pour intégrer l’étirement de tout le flanc – Source image Pinterest**

**Est-ce un lacet? oui! Simplement en s’allongeant sur le sol. Magique pour celles qui ont des hanches fragiles – Source image Pinterest**

**Un lacet teinté de yoga restauratif, avec support sous les fesses et sous les bras, ce qui le rend plus accessible – Source image Pinterest**

Étirer ses adducteurs tout en stimulant légèrement le mental : autour de la libellule

Bénéfice de la posture de la libellule :

Étire le bas du dos (plus ou moins selon les variantes), et les adducteur

Posture relativement stimulante (parfaite le matin).

**Dans cette version, les coussins offrent du soutien et réduisent l’inclinaison vers l’avant. C’est aussi possible de rester à la verticale – Source image Pinterest**

**Variante de la libellule : la demi libellule, avec une jambe pliée – Source image Pinterest**

**Libellule avec une inclinaison latérale – Source image Pinterest**

**L’enfant avec les genoux écartés permet le même travail des adducteurs, mais reste beaucoup plus accessible que la libellule – Source image Pinterest**

**Le papillon est aussi tout indiqué pour démarrer un travail d’assouplissement des adducteurs – Source image Pinterest**

**Le papillon avec des briques pour soutenir les genoux : idéal quand les hanches sont douloureuses – Source image Pinterest**

**Libellule contre un mur (avec ou sans coussin) : parfait pour se familiariser avec cette posture si les mouvements dos / hanches sont difficiles** – Source image Pinterest

Travailler la mobilité de la colonne tout en te calmant profondément : autour des torsions

Bénéfices de la posture de la torsion :

Calmante et apaisante
Gain en mobilité de la colonne (rotation)
Attention si scoliose ou arthrodèse : on ne va pas à fond dans l’amplitude du mouvement (même si la posture semble “facile”), et on installe des coussins sous les genoux pour limiter l’amplitude de la rotation.

**La version “classique” de la posture de la torsion – Source image Pinterest**

**Une torsion assise (pas exactement du yin yoga, mais quand on a que quelques minutes devant soi et/ou pour les travailleuses assises, c’est top!) – Source image Pinterest**

**Torsion avec une seule jambe et des supports : parfait pour mieux doser l’amplitude du mouvement (plus haut est le support, moins importante sera la rotation de la colonne)**

La torsion version supportée (influencé par le yoga restauratif) : idéal pendant les règles ou les moments de grande fatigue : une version qui favorise la régénération physique et émotionnelle – Source image Cary Jobe

**La posture de la queue du chat : on associe torsion + étirement des quadriceps. Dans la version ++, on tend la jambe du dessus**

Cibler ses psoas tout en profitant d’un effet énergisant : autour du dragon

Bénéfices de la posture du dragon :

Étire les muscles psoas (mais aussi les quadriceps).

Aux frontières du yang, c’est un petit coup de fouet énergétique dans la journée!

**La version classique, sans supports. Avis aux genoux fragiles : une petite couverture pliée sous le genou arrière, c’est la vie – Source image Pinterest**

Une adaptation plus accessible de la posture du dragon : le genou arrière va moins loin, on est presque agenouillé comme un chevalier servant 😉 (en tout cas c’est ainsi que je l’explique dans mes cours) – Source image Bodymindflow

**A bloc toutes! Avec deux blocs (ou un bolster) sous les mains, on diminue la sensation de compression en haut de la cuisse (et la posture devient plus simple) – Source image Pinterest**

**Au contraire, si on veut augmenter l’intensité de la posture, on descend sur les avant bras au sol, avec un support ici – Source image Pinterest**

**Variante du dragon, avant bras au sol, sans support – Source image Grokker**

**Le dragon avec torsion, une autre variations – Source image Bodywindow**

**Le dragon qui attrape sa queue : variante du dragon classique, qui ajoute un étirement du quadriceps – Source image Yoga with Kassandra**

**Le dragon très détendu 🙂, c’est la posture du dieu singe, alias grand écart – Source image Pinterest**

Conclusion

Une pratique régulière du yin yoga, c’est un passeport pour une meilleure souplesse, tant physique que mentale.

Et parfois, on a besoin de “juste une posture”, “juste cinq minutes”!

Si tu as besoin d’être un peu plus guidée, j’offre sur ma chaîne youtube des séances guidées en vidéo de 30 min maximum.

N’hésite pas à les tester!

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