J’ai suivi il y a plusieurs mois une formation “Abdominaux, arrêtez le massacre” à l’institut de Gasquet. Et pourtant, quand j’en parle, peu de gens connaissent cette méthode, qui est fortement liée au yoga.

 

Qui a créé cette méthode?

 

La fondatrice de la méthode s’appelle Bernadette de Gasquet. Elle est professeur de yoga et médecin. Suite à son expérience personnelle (pratique du yoga et enseignement, accouchements), elle a étudié le périnée et découvert que de nombreuses pratiques en obstétrique et dans la remise en forme étaient mal adaptées aux organes du bas ventre, entrainant des surpressions dans cette zone (en faisant des séries de crunchs par exemple).

 

En quoi consiste la méthode de Gasquet?

 

La méthode est basée sur la notion de pression

 

Certains mouvements du corps génèrent une augmentation de la pression intrabdominale (= dans le ventre).
Cette hyperpression va se reporter sur les zones de faiblesse à savoir :
– le perinée (responsable en partie d’incontinence urinaire)
– mais également sur la paroi de l’abdomen (pouvant entraîner des hernies inguinales)
– et les disques intervertébraux (hernies discales).

 

Ton ventre est une boite !

 

Imagine ton ventre comme une boite :
– devant, on a les différentes de couches d’abdominaux, qui contiennent nos viscères
– derrière, la colonne et les muscles postérieurs qui aident à ériger le dos (à se tenir droite en somme)
– sur les cotés les obliques (muscles abdominaux)
– en haut le diaphragme
– en bas périnée et une partie du muscle transverse
Cette boite contient un certain volume.
Si on fait bouger certaines parois de manière incorrecte, on crée une pression.

Un exemple : en faisant un crunch (un relevé de buste, censé travailler les grands droits), on rapproche le haut de la boite avec le bas.

Comme notre boite abdominale est une structure souple, qui peut se dilater mais qui est fermée, la pression ne disparait pas de manière magique : elle se répartit sur les cotés, l’avant, l’arrière. A chaque crunch, le ventre se gonfle.

crunch pression abdominale
Source : http://www.degasquet.com/

 

Petite info pour rendre cela plus concret :  des  mesures  de  pressions  dans  l’enceinte  ont  été  effectuées  par  Marcel  CAUFRIEZ.  Un  individu normal en station verticale a une pression de 30mmHg. Il considère qu’au-delà de 50mmHg, il y a une hyperpression au niveau de l’enceinte abdominale.  Si nous demandons à un sujet de faire des « crunchs » le sujet fait monter sa pression abdominale à plus de 100mmHg. (source : Caufriez, M. (2009) .Biographie : http://www.marcel-caufriez.com/fr/index.php )

 

La mauvaise idée : des abdos de type crunch

 

A force de pratiquer, on aura donc des grands droits dessinés (la fameuse tablette de chocolat :)) mais au prix :
– d’une pression constante sur nos organes internes (ce qui augmente le risque de fuites urinaires)
– d’un bas de ventre rond (la répartition de la pression vers le bas produit un relâchement du muscle transverse, qui sert à tenir notre bas ventre avec le périnée)
– d’une taille qui s’épaissit 
– d’une posture qui affaiblit ton dos (les 2 couvercles de la boite de notre boite, qui se rapprochent à l’avant, entrainent à l’arrière une détente des autres muscles : les muscles érecteurs du rachis. Et quand je dis détente, je parle d’un allongement et d’une perte de tonus pour maintenir une posture correcte)

 

Que ce soit d’un point de vue esthétique ou physiologique, il n’y AUCUNE raison logique à poursuivre tes série de crunchs

 

(même si cela va à l’encontre de dizaines d’années de ce “qu’on dit de faire” : REVOLUTION #perinneepower)

 

Quels sont les exercices d’abdos de Gasquet à privilégier?

 

Que faire si tu supprimes tes crunchs?

 

Arrêter tout exercice physique et noyer son chagrin dans la purée d’amandes et les graines de chia?

 

Plutôt pratiquer justement.

 

Combiner placement juste et respiration

 

Bernadette de Gasquet a développé l’approche posturo-respiratoire : une posture juste avec un allongement global de la colonne (fini le ventre rond  et la posture affaissée) et une respiration correcte.

Par exemple, pour les crunchs : une position en étirant la colonne, avec une respiration qui engage le périnée va permettre de muscler les grands droits en rentrant le ventre, sans hyperpression.

crunch gasquet position correcte
Posture abdominaux corrigé en méthode de Gasquet

 

Les exercices sont parfois statiques, parfois dynamiques, mais associe toujours un placement précis et une respiration qui utilise le périnée.

Certains mouvements utilisent du petit matériel type ballon, sangle, brique…

 

Les principes généraux à garder en tête dans ta pratique

 

– Travail avec la colonne vertébrale en étirement, on cherche toujours à avoir une distance maximale  entre  le  sommet  de  la  tête  et  le  coccyx- Chaque  effort,  chaque  exercice  est  effectué  sur  le temps  expiratoire  sans  faire  de  grande inspiration au préalable (celle-ci pourrait augmenter la pression si elle était mal faite)
– On débute l’expiration par une contraction et une remontée active du périnée
– La  contraction  des  abdominaux  se  fait  du  bas  vers  le  haut
– La  contraction  des  abdominaux  ne  devra jamais engendrer  de  poussée  vers  le  bas
– Les  droits  ne  doivent  jamais  travailler  en  raccourcissement,  ils  se  travaillent  en isométrique avec la longueur qui correspond à l’étirement de la colonne vertébrale.

 

Pour qui est destiné cette pratique corporelle?

 

Pour TOUS!

 

Pour toi qui recherche :

 

– un exercice postural plus ou moins intense, mais adapté à ton corps
– si tu as souvent mal au dos
– si tu viens d’avoir un enfant
– si tu souhaites avoir un ventre plus plat
– si tu veux apprendre à respirer
– si tu aimerais mieux gérer ton stress
– si tu veux reprendre une activité physique douce

 

Ce n’est pas parce qu’on enchaîne pas 6 séries de 100 crunchs qu’on ne peut pas avoir d’abdominaux.

 

Si si, vraiment.

 

Les exercices sont adaptables du lombalgique au sportif de haut niveau.
Par contre cela demande un effort, beaucoup de conscience de son corps. Apprendre à se placer, se déconditionner de certaines pratiques qui nous semblaient habituelles…

 

Quels effets attendre de cette méthode?

 

Attention : ce n’est pas MAGIQUE, c’est juste respectueux de la physiologie humaine.

 

Mais il faut pratiquer régulièrement!

 

Les effets sont là :
– un dos plus droit
– un ventre plus plat
– un meilleur gainage (diminution des blessures)
– une taille plus fine
– une meilleure digestion
– une respiration plus profonde
– une diminution des fuites urinaires….
Les exercices de Gasquet se marient très bien avec le yoga, l’auteure s’est inspiré de certaines postures pour mettre en point la méthode. Plus d’infos sur la méthode :  http://www.degasquet.com/ 

Je suis formée à cette méthode et j’organise des cours et ateliers où j’intègre ces principes.

Regarde par ici ce que je propose!

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