Mal de dos, mal du siècle? J’ai reçu plusieurs questions sur ce qui pouvait « soulager » un mal de dos.
Bien que le mal de dos cache sous une seule expression beaucoup de douleurs et de causes différentes, apprendre à se positionner debout ou assis dans la vie de tous les jours peut améliorer les douleurs du quotidien (et pratiquer le yoga intelligemment aussi :))

Première chose : consulter un médecin pour préciser cette douleur et sa cause : quelles zones douloureuses, dans quels mouvements et amplitudes… Un médecin est le seul habilité à poser un diagnostic, qui peut amener sur des prescriptions de rééducation 😉

Pourquoi essayer de corriger sa posture?

Imaginez votre colonne vertébrale comme un empilement de blocs, les vertèbres, entre lesquelles se trouvent des coussins : les disques intervertébraux. Tout la journée, vos disques supportent le poids de votre corps, voir 4 à 5 fois plus selon les positions que vous adoptez!
Les disques sont constitués de deux matières différentes :
– l’extérieur est un anneau fibreux (anulus fibrosus AF)

– l’intérieur une matière gélatineuse (nucleus pulposus NP)

disque vertèbre mal dos
Source : urspine.eu

Si vous pincez votre disque sur un coté (en vous penchant en avant avec un dos rond par exemple), la matière intérieure, plus malléable, va pousser la partie fibreuse du côté opposé. A force de fragilisations, ou sur un effort très brusque, la partie molle centrale va sortir : c’est la hernie, qui peut venir comprimer un nerf, provoquant des douleurs lombaires ou de type sciatique.

C’est un des mécanismes menant à une douleur intense, mais le simple déplacement de quelques mm d’une des articulations du bassin ou de la colonne peut amener à des douleurs de type « lombalgie »… D’où l’importance d’une investigation précise.

Si vous souhaitez en savoir plus ce site propose tout un récapitulatif des mécanismes menant à la lombalgie, avec beaucoup de conseils.

Dans tout les cas, une position neutre (c’est à dire qui allège les pressions au niveau des disques) permet de soulager et de prévenir les douleurs du dos.

Quelques exemples de mauvais positionnements générateurs de douleurs :
– se pencher en avant avec le dos rond
– s’avachir dans son fauteuil
– pratiquer des abdominaux comme les crunchs
– porter du poids avec un dos rond sans utiliser la force des cuisses etc..

Quelle posture adopter? L’autograndissement du Dr de Gasquet

L’autograndissement, c’est une idée du Dr De Gasquet. On essaye de toujours se faire le plus grand possible, afin de limiter les pressions sur la colonne (mais également sur le périnée).

Voici comment adopter une posture saine pour votre dos dans 3 situations de la vie quotidienne : debout, assis au travail et en voiture et deux postures de yoga pour renforcer votre dos.

  • Debout

Vous êtes debout.
Prenez quelques respirations, relâchez épaules, tête, dos, bassin.
Puis écartez vos pieds de la largeur de votre bassin.
1) Imaginez que vous avez une queue de chat (oui, vous avez bien lu :)) qui partirait du haut du pli des fesses : essayez de la faire rentrer entre vos jambes. Vous rétroversez votre bassin.
2) Vous allez sentir votre ventre qui commence à rentrer : c’est parfait! Votre nombril doit être comme aspiré vers votre colonne vertébrale.
3) Puis imaginez une pince entre vos omoplates qui cherchent à les rapprocher.
Vous allez sentir que vous vous redressez.
4) Puis vous allez encore plus vous grandir, en rentrant votre menton vers la gorge, pour étirer l’arrière de votre cou.

Imaginez un fil qui s’étire entre vos fesses et le sommet du crâne : sans cesse vous cherchez à vous étirer entre ces deux points.

Restez ds la posture : là, vous êtes dans une posture juste pour votre corps, sans pressions inutiles!
Pour aller plus loin, vous pouvez utilisez votre respiration :
– sur une expiration, contractez votre périnée : votre ventre rentre encore plus
– sur l’inspiration relâcher
En utilisant cette respiration, vous allez renforcer vos abdominaux, spécialement le transverse, le muscle le plus profond de la zone qui permet de gainer votre ventre.
Si vous travaillez avec de longues stations debout, vous pouvez pratiquer cet exercice pour soulager votre dos. Vous pouvez aussi placer un de vos pieds (en alternance) sur une petite marche devant vous : cela diminue la sensation de tiraillement que l’on peut ressentir en bas du dos.
  • Assis au travail

C’est pas parce qu’on est assis que l’on doit de relâcher 🙂
Commencer par vérifier votre poste de travail.
Pour être assis sans s’avachir :
– vos hanches doivent être fléchies à 90° ou moins (ça veut dire : les genoux sont en face des hanches, ou moins)
– le bas du dos plaqué sur le dossier de la chaise (ou décollé légèrement, mais dans ce cas la vous devez fournir un effort actif pour vous redresser!)
– les genoux sont juste au dessus des talons.
Soyez attentifs à la hauteur et la profondeur de votre bureau : s’il est trop haut, ou trop profond, vous allez vous pencher en avant, et arrondir le haut de votre dos. Exactement le contraire de ce que l’on veut!
  • Assis en voiture

Une posture confortable en voiture c’est souvent très difficile à trouver : en raison du nombre de modèle et de la morphologie de chacun… C’est plus facile de changer un siège de bureau qu’une voiture!
Gardez en tête l’idée de vous grandir : vous pouvez garder votre rétroviseur arrière à la hauteur idéale pour être obligé d’être le plus droit possible.
  • Sur le tapis de yoga

Pensez rétroversion du bassin (rentrer la queue du chat), étirement de toute la colonne.

Vous pouvez pratiquer ces 2 postures de yoga pour renforcer votre dos

– Tadasana (la montagne : on reste debout, droit, comme en de gasquet mais avec les pieds joints)
– Utkatasana (la chaise) : debout, après Tadasana, on s’assied sur une chaise imaginaire, nos fesses partent en arrière, le ventre se colle aux cuisses, on étire son dos et on aspire le nombril. On reste dans la pose 3 à 5 expirations.

 

 

Vous pouvez pratiquer par exemple un cycle : montagne tenu 5 respirs, puis chaise 3 à 5 respirs, à répéter 5 fois.

Rester à l’écoute de votre corps et pratiquez selon votre douleur!
 
Et vous, comment vous soulagez votre mal de dos?
Avez-vous déjà entendu parler du Dr De Gasquet?

D'autres articles sur le même thème